quarta-feira, 23 de outubro de 2013

Treino de Jeff Seid. Modelo Fitness!











Semana de treino:


Segunda: Peitoral/Panturrilha

Super-Série:
4 séries de Supino Inclinado, 10, 8, 8, drop set 6, até a falha
4 séries de Crucifixo Inclinado, 10, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
4 séries de Crossover, 15, 10, 8 drop set 8, até a falha

Super-Série:
4 séries de Supino Reto com Halteres, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Mergulho Paralelas, até a falha

Super-Série:
3 séries de Pec-Deck aberto, 10 reps
3 séries de Flexões, até a falha

Série Normal:
3 séries de Pullover, 15, 15, 15 reps

Séries Normais de cada um:
4 séries de Elevação de Panturrilhas (em pé), 15  reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps



Terça-Feira: Costas/Abdômen

4 séries de Levantamento Terra, 15, 10, 8, 6 reps

Super-Série
4 séries de Remada Curvada com Barra, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Remada Unilateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps

Super-Série:
4 séries de Remada com Barra T, 12, 10, 8 drop set 8, 6
4 séries de Barra Fixa Aberta, até a falha

Super-Série:
4 séries de Remada Baixa, 10, 8, 8, 6 reps
4 séries de Pulley Costas Pegada Aberta, 12, 10, 8, 8 reps

Série Normal:
3 séries de Flexão do Tronco a Frente, 12 reps

Exercício para Abdômen durante 10 min (abdominais, Elevação de Pernas, etc)



Quarta-Feira: Pernas/Panturrilhas/Aeróbico

5 séries de Agachamento, 15, 10, 8, 6, 4

Super-Série:
4 séries de Agachamento Frontal, 12, 10, 8, drop set 8, 6
4 séries de Agachamento Hack, 12, 10, 8, drop set 8, 6

Série Normal:
4 séries de Leg Press, 10, 8, 8, 6 reps
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Super-Série:
4 séries de Cadeira Extensora, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Flexora Deitado, 12, 10, 8, 8 reps
Série Normal:
4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps
Quinta-Feira: Ombros/Abdômen
Tri-Série
4 séries de Desenvolvimento com Halteres, 10, 8, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Frontal com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps
4 séries de Elevação Lateral com Halteres, 12, 10, 8, 8 reps
Super-Série:
3 séries de Desenvolvimento Arnold, 10, 8, 8 reps
3 séries de Remada Alta na Polia, 8-10 reps
Super-Série
3 séries de Elevação Lateral Curvado, 8-10 reps
3 séries de Remada Alta com Barra, 12-15 reps
Série Normal:
4 séries de Encolhimento 15 reps
Série Normais:
Exercício para Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)
Sexta-Feira: Braços/Panturrilhas
Super-Série:
4 séries de Rosca Direta, 10, 10, 8, drop set 8, 8
4 séries de Tríceps Testa Inclinado, 12, 10, 8, drop set 8, 8
Super-Série:
4 séries de Rosca Scott na máquina, 8-10 reps
4 séries de Tríceps na Polia Alta, 8-10 reps
Super-Série:
4 séries de Rosca Alternada Inclinado, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Coice , 10-12 reps
Super-Série:
4 séries de Rosca Concentrada, 8-10 reps
4 séries de Tríceps Francês Unilateral, 10-12 reps
Séries Normal:
4 séries de Elevação de Panturrilhas em Pé, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Curvado, 15 reps
4 séries de Elevação de Panturrilhas Sentado, 15 reps
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso



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